Mantra “šteti kalorije” je za mnoge ljudi postala sinonim za zdrav način življenja in je proces prehranjevanja spremenila v nekakšno knjigovodstvo.
Ljudje skrbno beležijo vsak gram v aplikacijo, saj verjamejo, da jih bo čarobnost natančnih številk pripeljala do popolnega telesa, navaja dopisnik .
Vendar telo ni kalkulator, temveč zapleten biokemični sistem, v katerem je energija le eden od številnih parametrov. Vsebnost kalorij je vsekakor pomembno merilo, vendar ne pove ničesar o kakovosti “goriva”.
Pixabay
Sto kalorij iz svežega avokada in sto kalorij iz rafiniranega sladkorja v telesu sprožita popolnoma različne reakcije. Prvi vsebuje zdrave maščobe in vlaknine, drugi pa povzroči porast inzulina in nima skoraj nobene hranilne vrednosti.
Formule za izračun bazalnega metabolizma, kot je priljubljena Mifflin-San Gera, dajejo le povprečno izhodišče. Upoštevajo težo, višino, starost in spol, ne upoštevajo pa sestave telesa – razmerja med mišično in maščobno maso.
Dve osebi z enako težo imata lahko zelo različne potrebe po energiji. Mišično tkivo je presnovno aktivno; porablja kalorije tudi v mirovanju.
Zato bo oseba z več mišičevja porabila več energije kot njena vrstnica z enako težo, vendar s pretežno maščobo. Osredotočanje na telesno sestavo je veliko bolj produktivno kot obsedenost z golo številko na tehtnici.
Strogo omejevanje kalorij, še posebej pod pragom 1200 kcal za ženske, telo dojema kot alarmni signal. Upočasni presnovo, da bi prihranilo energijo za osnovne funkcije, in ob prvi priložnosti shrani maščobo.
To je evolucijski mehanizem preživetja in ne sabotaža vaših ciljev. Veliko bolj učinkovito je ustvariti majhen, udoben primanjkljaj 300-500 kcal glede na vašo vzdrževalno stopnjo.
Ta pristop omogoča telesu, da nemoteno porablja svoje rezerve, ne da bi vklopilo varčevalni način. Izguba 0,5-1 kg na teden velja za zdravo in trajnostno stopnjo.
Najpomembnejše je ravnovesje makrohranil in ne njihova količina. Ustrezen vnos beljakovin (1,2-1,6 g na kg telesne teže) pomaga ohranjati mišično maso v pogojih pomanjkanja in daje dolgotrajen občutek sitosti.
Vlaknine iz zelenjave normalizirajo prebavo in prav tako spodbujajo občutek sitosti. Poskus “varčevanja” s kalorijami s preskakovanjem obrokov ima pogosto nasprotni učinek.
Huda lakota vodi v izgubo nadzora, prenajedanje in izbiro visokokalorične, a s hranili revne hrane. Redno uživanje obrokov čez dan pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi in uravnavati apetit.Tudi kalorije, porabljene za prebavo hrane (termični učinek), se spreminjajo. Telo porabi več energije za prebavo beljakovin kot maščob in ogljikovih hidratov.
To je še en argument v prid uravnoteženi prehrani in ne le nizkokalorični prehrani. Slepo sledenje številkam v prehranskem dnevniku lahko privede do pomanjkanja vitaminov in mineralov.
Oseba lahko ne presega omejitev glede kalorij, vendar se ji zaradi pomanjkanja mikrohranil vseeno zmanjšajo energija, koža in lasje. Energija je na voljo, zdravje pa ne.
Namesto skupnega štetja je včasih koristneje preiti na kakovostno analizo krožnika. Polovica je zelenjava, četrtina so beljakovine, četrtina kompleksni ogljikovi hidrati.
Ta vizualni model deluje zanesljivo, ne da bi zahteval zapletene izračune. Samodejno preusmeri pozornost na hranilno vrednost.
Nenehni stres zaradi nadzora nad vsako kalorijo zvišuje raven kortizola. Ta stresni hormon spodbuja kopičenje maščob v predelu trebuha in povečuje željo po sladkarijah.
Nastane začaran krog: bolj ko ste zaskrbljeni, težje boste dosegli svoj cilj. Na koncu so kalorije pomembno orodje, vendar ne edino.
Če zaupate signalom lakote in sitosti, izbirate polnovredna, nepredelana živila in ste pozorni na to, kako se počutite, pogosto dosežete boljše rezultate kot pa če suženjsko sledite številkam. Ravnovesja ne dosežemo le pri prehrani, temveč tudi pri odnosu.
Preberite tudi
- Ocvrti do hrustljavega: kako se pod okusnim hrustljavcem skriva nevarnost
- Kako je jogurt postal najboljša notranja informacija telesa: zakaj črevesje obožuje fermentirano mleko
