Ko se zbudite po kratkem nočnem počitku, ste verjetno opazili, da vaša roka seže po nečem sladkem in kaloričnem.
To ni slabost značaja, temveč natančen biokemični ukaz izčrpanih možganov, poroča dopisnik .
Pomanjkanje spanja neposredno vpliva na proizvodnjo dveh ključnih hormonov, odgovornih za apetit: grelina in leptina. Raven grelina, ki sporoča lakoto, se močno poveča, zaradi česar se počutite nenasitno.
Pixabay
Hkrati se zmanjša koncentracija leptina, hormona sitosti, zato možgani preprosto ne prejmejo pravočasnega signala, da je čas, da se ustavijo. Telo, ki je zaradi pomanjkanja spanja prikrajšano za energijo, poskuša primanjkljaj nadoknaditi na najhitrejši možen način – z enostavnimi ogljikovimi hidrati.
V tem stanju trpijo tudi kognitivne funkcije, kar zmanjšuje sposobnost sprejemanja premišljenih odločitev. Volja, ki je potrebna za zavrnitev dodatnega kosa hrane, se otupi in oseba deluje na podlagi impulzov.
Kronično pomanjkanje spanja ustvari začaran krog, v katerem utrujenost sproži prenajedanje, nato pa občutek krivde zaradi uživanja hrane prepreči miren spanec. Dolgoročno je lahko ta motnja dejavnik pridobivanja odvečne telesne teže in razvoja odpornosti na inzulin.
Normalizacija spanja ni le blagodejnost, temveč popolno orodje za uravnavanje presnove. Sedem do devet ur kakovostnega počitka lahko na vašo postavo vpliva bolj kot izčrpavajoče diete.
Pozornost velja nameniti ne le količini, temveč tudi ritmu spanja. Spanje in vstajanje ob istem času, tudi ob koncu tedna, stabilizira cirkadiani ritem.
To pomaga uskladiti proizvodnjo vseh hormonov, tudi tistih, ki nadzorujejo lakoto in razgradnjo maščob. Ustvarjanje primerne klime v spalnici – nizke temperature, popolna tema in tišina – spodbuja globoke faze spanja.
V teh obdobjih pride do aktivnega okrevanja telesa in normalizacije hormonskega ozadja. Preprosti rituali, kot je branje knjige pri blagi svetlobi namesto listanja po traku, možganom sporočajo, da se pripravljajo na počitek.
Če se občutek lakote vztrajno vas zbuja sredi noči, je morda vredno razmisliti o vašem večernem obroku. Lahka večerja z beljakovinami in počasnimi ogljikovimi hidrati bo poskrbela za dolgotrajno sitost brez občutka teže v želodcu.
Kozarec kefirja ali pest oreščkov uro pred spanjem vam bo pomagal v miru preživeti jutro. Kofein in alkohol zvečer sta najhujša sovražnika kakovostnega počitka, tudi če mislite, da vam pomagata pri sproščanju.
Razdrobita spanec, saj skrajšata globoke faze in faze REM, kar zjutraj vodi v budnost. Zamenjajte ju z zeliščnim čajem s poprovo meto ali kamilico, ki nežno pomirja živčni sistem.
Redna telesna dejavnost čez dan, zlasti na prostem, je odlična za nastavitev notranje ure. Vendar lahko intenzivna vadba tik pred spanjem vznemiri telo in odloži trenutek zaspanosti.
Optimalen čas za vadbo je prva polovica dneva ali vsaj tri ure pred spanjem. Delo z zasloni pripomočkov pred spanjem je glavna nadloga sodobnega človeka.
Modra svetloba, ki jo oddajajo, zavira proizvodnjo melatonina, hormona spanja. Če dve uri pred spanjem na napravah vklopite nočni način in uporabljate papirnate knjige, lahko stanje bistveno izboljšate.
Ko se boste naspali, boste presenečeni ugotovili, da se je nadzor nad apetitom vrnil brez težav. Želja po nezdravih prigrizkih bo izginila, vi pa boste imeli dovolj energije, da se boste lahko premišljeno odločali za zdrav zajtrk.
Telo bo po popolnem počitku prenehalo zahtevati hitro energijo iz sladkorja. Tako se vlaganje v kakovosten spanec izkaže za najbolj podcenjeno strategijo pri uravnavanju telesne teže in zdravja.
To je temelj, na katerem zlahka zgradimo vse druge zdrave navade, od pravilne prehrane do redne telesne vadbe.
Preberite tudi
- Zakaj se moramo ljudje gibati: kako redna hoja ponovno zažene metabolizem
- Koliko kalorij prezreti: zakaj številke v kuhinji niso najpomembnejše
