Življenje v ritmu velemesta za nego telesa pogosto pusti le pozne večerne ure, ko se delovni hrup umiri.
Številni fitnes klubi, ki delujejo 24 ur na dan, podpirajo ta trend, vendar ostaja odprto vprašanje cene nočnih treningov za spanje in regeneracijo, poroča .
Znanstveniki in trenerji se strinjajo glede ene stvari: ključno pravilo je, da aktivnost končamo vsaj dve uri pred spanjem in tako omogočimo živčnemu sistemu in presnovi, da se umirijo. Večerni čas ima v nasprotju s stereotipi številne fiziološke prednosti.
Med 16. in 19. uro sta telesna temperatura in mišični tonus na vrhuncu, kar lahko poveča moč, gibljivost in vzdržljivost do 20 odstotkov v primerjavi z jutranjo zmogljivostjo. Tudi koncentracija je večja, kar zmanjšuje tveganje za poškodbe in omogoča boljši nadzor nad tehniko vadbe.
Vendar je vrsta vadbe ključnega pomena. Intenzivna vadba za moč, CrossFit ali intenzivni tek pred spanjem niso dobra ideja, saj sproščajo vzburjevalne hormone (adrenalin, endorfine) in pospešujejo presnovo.
Telo to dojema kot stres in po takšnem pretresu lahko težko zaspi tudi fizično utrujena oseba. Učinek nizkointenzivnih, sproščujočih praks je povsem drugačen.
Lahkoten polurni tek, joga, pilates ali nordijska hoja v sproščenem tempu lahko, nasprotno, razbremenijo nakopičeno dnevno živčno napetost in izboljšajo kakovost poznejšega spanca. Najpomembneje je, da se ne osredotočate na abstraktna priporočila, temveč na individualni odziv vašega telesa.
Kronotip pri tem ne igra najmanjše vloge: za “sove” so večerne dejavnosti lažje in manj vplivajo na zaspanost kot za “mravljince”. Če kateri koli večerni aktivnosti sledijo nespečnost, jutranja utrujenost in bolečine v mišicah, je to jasen znak, da vadbo prestavite na zgodnejši čas.
Prehrana po vadbi pozno ponoči je posebno vprašanje. Ni dobro, da se popolnoma izogibate hrani; mišice potrebujejo sredstva za regeneracijo.
Idealna izbira je lahek beljakovinski prigrizek (grški jogurt, skuta, beljakovinski šejk) z majhno količino počasnih ogljikovih hidratov, ki ponoči ne bodo preobremenili želodca. Rednost je vedno pomembnejša od popolnega časa.
Če je edina priložnost za vadbo pozno zvečer, bo takšna vadba prinesla veliko več koristi, kot če sploh ne bi telovadili. Samo prilagodite intenzivnost in trajanje ter skrbno spremljajte, kako to vpliva na kakovost spanca in splošno počutje zjutraj.
Bistvo je preprosto: če po večerni vadbi spite kot dojenček in se zbudite osveženi, ste v zavidljivem položaju. Če je vaš spanec neenakomeren in plitek, vas vaš notranji skovik morda prosi, da aktivnost prestavite na jutro ali vsaj zamenjate naporno vadbo HIIT za večerni meditativni sprehod po parku.
Preberite tudi
- Zakaj oko najprej “poje”: kako barva hrane nadzoruje naš apetit in razpoloženje
- Kako nadomestiti sol, ne da bi izgubili okus: začimbe, ki spreminjajo pravila v kuhinji
